[...] -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -wiosłowanie sztangielka 12-10-10-8 -szrugsy 4x max Biceps -Uginanie ramion z hantlami 3x 15-12 -Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3x 15-12 Brzuch -brzuszki 3x max Dzien III Nogi -przysiady ze sztangą 4x 15 -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 15 -uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam na imię Piotr ,mam kilka pytań odnośnie tego jak powinna wyglądać moja dieta, sumplementacja oraz prosiłbym o skorygowanie moich błędów dotyczących treningu. A więc od początku , mam 20 lat ważę 80kg i mam 179cm wzrostu a mój staż na siłowni to 1 rok , przez kontuzje stawu skokowego i torebki stawowej musiałem zrobić przerwe która [...]
[...] do dzis, Treningi mam 3 razy w tyg. Poniedzialek klatka gorna, dolna, skosy, triceps na wyciagu i na siedzaco + brzuchy, wtorek biceps łamana sztanga, prosta, hantlami, modlitewnik, barki. Piatek nogi rowerek i inne. Sniadanie 9.00 Ser biały chudy 157 g chleb razowy 50g Sniadanie II 11.00 Makrela wedzona 150 g chleb razowy 50g Obiad Ryz [...]
[...] linek wyciągu w staniu - 3s Triceps/Biceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s - Uginanie ramion ze sztangą uchwytem na modlitewniku to samo z wykorzystaniem hantli - 6s Dodatkowe uwagi: - Tagiem oznaczyłem ćwiczenia zamienne, które wymieniam co jakiś czas, np. co miesiąc. - W kwestii wagi [...]
[...] się ostrą migreną kojarzeniową. Rodzice zgodzili się odkupić mi czas w którym nie miałem kontaktu z siłownią i postanowili dołożyć mi się do sprzętu. Kupiłem sztangę 1,80 modlitewnik, prasę do nóg, ławeczkę i stojaki. Ponadto wpadli na pomysł wyremontowania pywnicy, i zrobienia tam siłowni. Musiałem jednak poczekać jeszcze do maja, czyli 3 [...]
[...] co - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - zmiana na modlitewnik Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x Brzuch (ABS II) Biceps 3 serie po 15/10/5 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik Triceps 3 serie po 15/10/5 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 2x Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Łydki 2 serie na jedną nogę, stanie na palcach z [...]
[...] bardziej zmodyfikowana. Do tego dojdzie białeczko OLIMP 100% Whey Natural Concentrate. Trening: Podzieliłem na 4 dni. Poniedziałek: biceps: podnoszenie sztangi 12x3; modlitewnik 12x3 uginanie ramion z hantlą 12x3 triceps: podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3 podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2 wyciskanie [...]
[...] coraz bardziej zmodyfikowana. Do tego dojdzie białeczko OLIMP 100% Whey Natural Concentrate. Trening: Podzieliłem na 4 dni. Poniedziałek: biceps: podnoszenie sztangi 12x3; modlitewnik 12x3 uginanie ramion z hantlą 12x3 triceps: podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3 podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2 wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3-4 serie(12,10,8) -wyciskanie na maszynie chwyt pionowy + butterfly-3-4 serie po 15 powtórzeń BICEPS: -uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3-4 serie (12,10,8) -modlitewnik(maszyna) 3 serie (12,10,8) IIdzień(środa) BARKI: -odwrotny butterfly 3-4 serie po 12 powtózen -wznosy sztangielek bokiem siedzac 3 serie 10-12 powtórzen [...]
[...] powtórzeniami licząc od dwunastu ; -biceps: ok.serie po 12 powtórzeń wagą 21kg,25,5kg,29.5kg,33.5kg,37.5 ruchy do klatki (standardowe wyciskanie z supinacją nadgarstków), modlitewnik z serie po 12,10,8,6 powt.ciężarem 10kg,12kg,14kg,16kg i z oparciem o kolano wyciskanie hantli serie po 12,10,8,6 wagą 10kg,12kg,14kg,16kg -triceps: wyciskanie za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zauwarzylem to wielki przyrost sily. Na poczatku podciagalem sie 3 serie po 4 a teraz spokojnie robie 3 serie po 15 nachwytem . http://allegro.pl/solidna-lawka-pod-sztange-modlitewnik-fun-fit-i2331256973.html Czy taka ławeczka wystarczy do domowych zastosowań ? Jaki gryf do tego ? Jak ćwiczyć ? Wiem ze kazdy ma swoje mazenie dotyczace tego jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15-15-15 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-8 przenoszenie sztangielki lezac ( na plecy) 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 pompki od tylu 3x max modlitewnik 12-10-8( wiem ze to cwiczenie izolowane, ale uwazam, ze daje duze efekty) Do tego na koniec kazdego poniedzialkowego treningu robie cwiczenia na biceps (3 szybko [...]
witam, zostało mi tak końcówka redukcji, mianowicie myślę, że do końca czerwca, stary plan mnie nie rusza już powolutku, więc wypadałoby dołożyć jakiegoś nowego bodźca, co Wy na to ? Poniedziałek klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 3s 3. Wyciskanie hantli na skosie w góre 3 s 4. Wyciskanie [...]
[...] 4 serie 15,12,12,10 Czwartek: Aeroby 10 min Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc: 4 serie 12,12,10,8 (bicepsy) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku: 3 serie 12,10,10 (bicepsy) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc: 3 serie 12,12,10 (bicepsy) Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem [...]
Płeć : Meżczyzna Wiek : 20 Waga : 90 Wzrost : 194 Cel treningowy : Zwiększenie masy miesniowy kosztem tłuszczowej , podsoczenie z wymiarem , poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : Od marca do maja ćwiczyłem lekko split 3 x w tyg bic + klatka , tric + plecy 2 ćwieczenia na pratie mieśniowa , czerwiec przepracowałem również splitem ale [...]